[...] 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni 37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło :-) 35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2 D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę 12kgx8/12kgx8/14kgx8 ledwo utrzymałam w łapach 12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w [...]
tak wszystlko robilam z hantlami dwoma po 3 kg.. teraz chce zwiekszyc...m nigdy nie cwiczylam silowo a jak juz jakies cwiczenia z hantlami to gora obciazenie 2 kg ale to sie robilo wiecej powtorzen a ze tu jest tylko 15 to moge wziasc wiecej...poza tym wczesniej sie balam ze mi sie lapki rozrosna ale juz wiem teraz ze co najwyzej umocnia:) [...]
[...] wyglądał 2. oczywiście byłoby lepiej gdybyś ćwiczył co dwa dni bo np przy plecach ramiona też pracują klatka zamień pierwsze dwa ćwiczenia z tymże na płasko wyciskaj hantlami i rób po 4 serie i tu bym dał triceps a nie biseps jako pierwsze daj pompki tyłem 3serie reszta dobrze tylko że po 3 serie plecy podciąganie na drążku mc [...]
[...] biceps: uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s 8 reps triceps: wyciskanie sztangi wąsko 3s 8 reps brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 8 Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps B: nogi: siady 4s 8 reps - LECZ LŻEJ 10-20% MNIEJ NIŻ W PLANIE A BOWIEM TUTAJ DODAMY CIEŻKI MC. klatka: wyciskanie skos góra 40 stopni 4s 8 reps [...]
[...] dnia. W planie wypadły barki: 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie drązka do brody 3x20 + Unoszenie hantli w przód 3x15/12 + Unoszenie hantli w bok (ramiona proste) 3xmax [...]
[...] (lżejszy trening) Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 25kg x 12 30kg x 10 35kg x 8 Martwy ciąg 39kg x 12 46,5kg x 10 52,5kg x 8 Nogi Przysiady wykroczne z hantlami 17kg x 12 17kg x 10 21kg x 8 Wysoki step z hantlami 8,5kg x 10 12kg x 10 17kg x 10 Wspięcia stojąc 12kg x 35 12kg x 25 12kg x 30 Bic Uginanie ramion ze sztangą 22kg [...]
[...] sztangą 5 x 5 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8 Wspięcia ze sztangą 4 x 20 Tuck jump 5 x 10, Piątek nogi/brzuch(z obciążeniem) Przysiady ze sztangą 3 x 5 Ćwierćskoki z hantlami 3 x 5 Wykroki z hantlami 3 x 8 Drop jump 5 x 10 Gwoli wyjaśnienia, te plyometryczne, sam sobie dodałem i muszę przyznać, że dobre te ćwiczenia, resztę planu wtedy [...]
[...] młotkowo 12,10,8,6 spoko, tylko znowu - zjedź z serii, 3 po 3 styka IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI 1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10,10 3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10,10 4. kapturki z hantlami 12,12,12,12 po [...]
[...] 10x70kg, 6x80kg -Rozpietki na plaskiej 2 serie po 9kg na reke -Niewiem jak nazwac to cwiczenie, ale na barki, takie w pol-opadzie taki ruch "odlatywania" z hantlami 5,7 kg -Kaptury hantlami, 2 serie po 20-cos kg. -Biceps na modlitewniku łamanym gryfem -Triceps, wyciskanie na glowa na stojąco -Przedramie nachwyt podchwyt -Brzuch [...]
Tu masz te hantle które kupiłem: http://www.hegen.com.pl/product-pol-1790-Hantle-bitumiczne-zestaw-2-x-22-kg.html + http://www.hegen.com.pl/product-pol-1767-Hantle-bitumiczne-zestaw-2-x-20-kg.html + Jeszcze mam żeliwne 1. Uważam że z takim skromnym zestawem dużo lepiej przejść na normalne Fbw, u mnie to wygląda tak: Przysiady z Hantlami Wyciskanie [...]
[...] palce siedząc 3x max (tylko, że ze sztangą na nogach nie wiem jak to wyjdzie ale spróbuję) ____________________________________ Klatka: Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja) Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja) Zmiana Dipsy 5x5 Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) [...]
[...] hantli w opadzie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie podciąganie wyciągu w opadzie Uginanie ramion z hantlami stojąc Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano Nogi + Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek w [...]
[...] na palce siedząc 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy 8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek. DZIEŃ 3 1. Rack pull 4x 4-6; 2 min 2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim 4x 6-8 2B. Ściąganie gumy do klatki 4x 8-10; 2 min 3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min 4. Back stretch 60-90 [...]
[...] Trening A 3x10 Rozgrzewka (orbi 5 min + rozruch stawow, przysiad + HIM HAM z polamancow) 1. przysiad przedni z push press 10x10kg/10x15kg/8x15kg 2a. wejście na ławkę z hantlami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą, waga pojedynczej hantli) 10x7kg/10x7kg/10x7kg 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10x10kg/10x10kg/10x10kg 3a. wypady [...]